Gérer le stress avec la respiration
Comment respire t’on ?
La respiration est un acte inconscient qui nous accompagne depuis les premières secondes de notre vie. Elle fournit au corps l’énergie nécessaire pour faire face à toutes les situations et contextes de notre vie. Grâce au cerveau, nous n’avons pas à nous soucier de la quantité d’air dont nous avons besoin. En effet, celui ci informe le coeur des besoins cardiaques nécessaires à chaque situation. Le rythme de la respiration peut alors s’adapter.
Ainsi, face à une émotion perturbante, le rythme cardiaque s’accélère et bat la chamade, alors que sous l’efffet d’un massage apaisant , il ralentira.
Dans un contexte idéal de vie harmonieuse, ces changements de rythme se font de façon souple et naturelle
Dans un quotidien chargé d’activités, de challenge, de stress, le cœur ne cesse d’accélérer et de décelérer . Ce rythme chaotique fragilise alors notre système nerveux et perturbe la fluidité de notre énergie corporelle.
Et que dire de ce contexte de confinement, souvent chargé de contraintes, d’incertitudes, de peurs, d’anxiété, d’angoisses …?
La cohérence cardiaque
Pour apaiser le mental, le corps, il existe de nombreuses techniques de respiration enseignées dans le yoga, la sophrologie, la méditation, la relaxation
J’ai choisi de vous présenter la cohérence cardiaque. Extrêmement simple à mettre en place, elle ne prend que peu de temps et ses effets sont surprenants (si elle est réalisée de façon régulière) .
Effets obtenus
- Un état d’apaisement immédiat, diminution du stress en quelques minutes.
- Sommeil amélioré,
- Clarté d’esprit, facultés d’apprentissage, de concentration et de mémorisation stimulées
- Meilleure capacité à prendre des décisions, performances intellectuelles renforcées.
- Amélioration des problèmes liés à l’instabilité du rythme cardiaque, la tachycardie et l’hypertension
- Système immunitaire renforcé
La cohérence cardiaque régule la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), c’est-à-dire l’intervalle de temps séparant les battements du cœur pour envoyer un message rassérénant au cerveau. Le rythme respiratoire vient se synchroniser avec le rythme cardiaque.
Le cerveau interprète cela comme émotionnellement neutre. L’organisme se met alors à fonctionner à l’économie et se fatigue moins vite.
La cohérence cardiaque agit à la fois au niveau physique et psychique. C’est un outil simple, à la portée de tous et sans contre indication.
De plus en plus de médecins, de professionnels du soin la conseillent et elle peut être considérée comme un acte de santé.
Alors, et si vous tentiez l’expérience ? Quelques jours suffisent pour se familiariser avec cette technique ?
Dans un mois, vous ne pourrez plus vous en passer et elle fera partie de hygiène de vie quotidienne .
Comment fait-on ?
Retenez le chiffre 365 et vous avez le mode d’emploi.
- 3 fois par jour,
- 6 respirations par minute,
- 5 minutes durant
- 365 jours par an
Ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur des études.
- 3 fois par jour: les effets bénéfiques de la pratique persistant 3 à 6 heures seulement, il est recommandé 4 heures environ entre chaque pratique
- 6 respirations par minute : c’est la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine
- 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.
La posture :
- Assis, le dos droit de préférence car, pour des raisons anatomiques et physiologiques, la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée .
- L’inspiration par le nez et l’expiration par la bouche, lèvres légèrement pincées.
L’utilisation d‘un guide visuel pour débuter afin de savoir si votre souffle reste parfaitement synchronisé tout au long des 5 min de pratique.
L’effet principal est l’équilibrage et la modulation du cortisol (l’hormone du stress).
- La séance la plus importante est celle du lever, lorsque la sécrétion de cortisol est la plus importante.
- La deuxième séance, quatre heures plus tard, atténue les événements survenus dans la matinée et prépare au repas, à la digestion.
- La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.
Une fois acquis un peu d’expérience, vous pouvez associer des visualisations mentales, des pensées bienveillantes. Cela viendra améliorer l’efficacité et transformer cet exercice technique et une expérience méditative agréable.
Par exemple :
- A l’inspiration : « j’absorbe de l’énergie, du calme, de la joie….. »
- l’expiration : » je relâche complètement toute tension, mes épaules s’affaissent, mon corps s’enfonce dans le fauteuil…. »
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Cohérence cardiaque
2 bis, Rue Beau Séjour
Quartier des Beaux Arts Montpellier
07.87.82.25.28